Todos nós já experimentamos sentimentos que não desejamos sentir; todos nós sabemos como pode ser doloroso pensar nesses sentimentos indesejáveis.

De acordo com a lógica do sentimento crítico , existem pelo menos cinco estratégias à nossa disposição que ajudam a nos livrarmos dessas experiências prejudiciais. Mas esteja avisado: um deles pode sair pela culatra.

1. Suprimindo Sentimentos

A maneira mais óbvia de parar os sentimentos é suprimi-los.

Por exemplo, se você sentir medo injustificado, impróprio ou embaraçoso de revelar em uma determinada situação, você pode simplesmente tentar não experimentar esse sentimento ou se distrair para suprimi-lo.

Interromper sentimentos indesejáveis ou inadequados tem sido visto como uma virtude em sociedades que prezam o autocontrole com ajuda de psicólogos, como a Prússia do século 19 ou muitas culturas do Leste Asiático, como um meio de alcançar a harmonia.

A supressão de sentimentos às vezes é uma maneira eficiente de se livrar deles. É uma forma eficaz de aliviar a dor e pode nos ajudar a superar perdas graves.

Além disso, a supressão da expressão emocional pode ajudar a enfraquecer a experiência de uma emoção.

No entanto, a supressão é uma estratégia que pode sair pela culatra. Pode reduzir a expressão de uma emoção negativa sem reduzir sua experiência. Um menino que suprime o medo ao ser assediado por um menino mais velho pode não revelar seu medo ao agressor, mas ainda assim o sente.

Além disso, as evidências mostram que a supressão das emoções pode ter um custo. Pensamentos sobre eventos emocionais pessoais são mais difíceis e, portanto, exigem mais esforço para serem suprimidos do que pensamentos sobre eventos cotidianos; portanto, é necessário mais autocontrole para fazer isso.

Um exercício de autocontrole muitas vezes esgota nossa capacidade de prestar atenção, portanto suprimir sentimentos indesejáveis pode resultar em desempenho inferior em tarefas subsequentes que envolvam pensamento e aprendizagem.

Há ampla evidência de que pensamentos reprimidos podem sair pela culatra porque esses pensamentos voltam depois que as pessoas os reprimem.

Em um exemplo famoso, tentar não pensar em um urso branco nos próximos cinco minutos distraindo-nos torna o pensamento do urso branco mais acessível em tarefas subsequentes. Tentar suprimir os estereótipos os torna mais salientes do que não tentar suprimi-los de forma alguma.

Suprimir sentimentos negativos, como suprimir pensamentos, pode sair pela culatra quando não os controlamos mais.

Níveis mais elevados de supressão auto referida de pensamentos depressivos em um período de quatro a seis semanas foram associados a uma piora dos sintomas depressivos. Essas descobertas – e muito mais – sugerem que suprimir as emoções não só é caro, mas também ineficaz.

Por último, e mais importante, suprimir as emoções é mal adaptativo porque um estilo de enfrentamento repressivo aumenta o estresse e acarreta custos de saúde a longo prazo.

Embora reprimir sentimentos possa fazer parte do arsenal de sentimentos críticos, devemos aplicar essa estratégia com cautela.

2. Intervalos

Os intervalos são um meio popular para os pais acalmarem os filhos quando estão zangados ou agressivos.

Por exemplo, você diz a sua filha para ir para o quarto dela ou outro lugar adequado onde ela possa ficar sozinha e ficar lá por cinco minutos.

Intervalos interrompem o curso contínuo da ação inadequada e esfriam os sentimentos ardentes que os causam.

O impacto dos tempos limite se encaixa bem com a observação empírica de que a excitação devido a um evento diminui com o tempo.

Embora haja pouca pesquisa sobre intervalos, eles parecem ser uma boa opção como primeira resposta a acessos de raiva.

3. ‘Pare e pense’

Considerando que os tempos limite dependem do efeito de diminuir a excitação com o passar do tempo, as chamadas regras para parar e pensar, já mencionadas no livro de John Dewey de 1938, Experience and Education, adicionam uma etapa de resolução de problemas em que uma pessoa é instruída a pensar sobre as causas do sentimento.

A ideia de parar e pensar é que, quando sentimentos “ruins” surgem, a pessoa tem que parar a ação espontânea e passar para o pensamento analítico. Muitos programas contra a agressão baseiam-se na ideia de que a pessoa para de agir de acordo com o impulso e depois pensa.

Existem vários resultados possíveis da fase de pensamento.

Primeiro como os intervalos, o pensamento pode levar tempo e portanto, simplesmente acalmar os sentimentos inadequados.

Em segundo lugar, pensar sobre a situação e seus recursos pode substituir os sentimentos na ação orientadora. Por fim, pensar nas causas dos sentimentos pode levar a uma reavaliação da situação.

Quando então paramos em vez de ceder impulsivamente aos nossos sentimentos, podemos pensar em como reinterpretar a situação e reavaliar.

4. Reavaliação

As pessoas muitas vezes ficam com raiva porque não entendem as intenções de outra pessoa, apenas para descobrir que sua raiva foi em vão.

Sentir-se chateado porque alguém esbarrou em você em um ônibus pode mudar ao ver que isso aconteceu sem intenção.

Da mesma forma, podemos substituir o medo do fracasso pela esperança, avaliando a situação como um desafio em que o fracasso não é vergonha.

Os pensamentos depressivos podem desaparecer se tentarmos ver o mundo sob uma luz mais brilhante.

Em suma, diferentes interpretações de eventos levam a diferentes emoções.

Avaliar a situação de uma nova maneira não suprime os sentimentos negativos, mas os suplanta por sentimentos diferentes e mais positivos.

O psicólogo James Gross, de Stanford, e seus colegas fornecem evidências de que reavaliar as situações resultou em menos estresse, conforme medido pela ativação do sistema nervoso simpático .

Empregar o sentimento crítico significa olhar os eventos de diferentes ângulos para chegar a diferentes explicações potenciais.

Por exemplo, se você se desesperar por temer ter sido reprovado em um exame, pode interromper a renúncia espontânea e apresentar uma interpretação diferente da situação do exame.

A reavaliação pode ser uma ferramenta poderosa para o sentimento crítico. Uma curta intervenção de 21 minutos para reavaliar o conflito demonstrou aumentar a satisfação conjugal durante o ano seguinte.

Não é de admirar que os psicoterapeutas tenham começado a usar a reavaliação como uma ferramenta para mudar os pensamentos de seus clientes e aliviar os sentimentos que impedem a vida normal e o funcionamento psicológico saudável.

A reavaliação é um método tão poderoso para aliviar sentimentos inadequados que podemos pensar que é uma estratégia onipresente para manter as emoções negativas sob controle. No entanto, isso não é verdade.

Um novo estudo descobriu que as pessoas reavaliam uma situação negativa com menos frequência do que o esperado. A razão é que não fazer nada parecia ser a resposta usual, pelo menos na situação de laboratório criada pelos pesquisadores.

Seria interessante examinar se essa observação pode ser replicada na vida diária. Nesse caso, o sentimento crítico incluiria superar a opção padrão de não fazer nada.

Os indivíduos podem combinar uma regra de parar e pensar com a reavaliação da situação.

Enquanto a parte pensar da técnica parar e pensar permanece não especificada, a parte pensar na reavaliação é específica no sentido de que as pessoas reinterpretam a situação para mudar suas emoções.

As emoções têm tendências de ação específicas, de modo que uma mudança de emoções por meio de uma reavaliação provavelmente mudará o comportamento subsequente.

Por exemplo, um homem zangado tende a atacar a fonte de sua raiva. Quando a reavaliação alivia a raiva, também reduz sua tendência para o ataque.

5. Meta-consciência

As pessoas não apenas estão cientes do que pensam, mas também podem se dar conta de  que pensam. Isso é meta consciência.

Se os pacientes depressivos pensam que não têm valor, estão cientes desse pensamento e acreditam nele.

Pacientes depressivos não são capazes de descentrar, ou tornar-se consciente do fato de que eles pensam este pensamento, e que é não necessariamente a realidade.

A meta consciência é semelhante à técnica de parar e pensar, no sentido de que interrompe os pensamentos impulsivos e ruminações. No entanto, a meta consciência difere da regra inespecífica “pare e pense” porque refletimos sobre o conteúdo de nossos pensamentos e sentimentos.

Em contraste com as reavaliações que mudam a interpretação de uma situação, alcançar a autoestima psicologia por meio da descentralização nos ajuda a ver um pensamento como um pensamento.

Certamente, existe o potencial da meta consciência para diferentes aplicações – por exemplo, resolver conflitos interpessoais tornando-se consciente de que você pensa em uma pessoa de maneira negativa; ou ao lidar com sentimentos negativos, como vergonha , inveja ou dor intensa.

Finalmente, seria interessante explorar o papel da meta consciência quando se trata de tentações. O desejo por chocolate pode ser tomado como um fato – ou pode ser tomado como meu próprio pensamento. Isso pode ajudar a nos distanciar do desejo que parece tão real.