Construção muscular e ganho de peso para corredores

A maioria dos corredores que deseja alterar seu peso está procurando ganhar músculos ou perder peso. (Isso não é para esquecer aquela minoria de atletas que levou a perda de peso ao extremo e está carregando pouca gordura para ser saudável).

Já lidamos com a perda de peso em outro lugar, então aqui vamos ver como ganhar um pouco de massa muscular.

Não é incomum a reclamação de corredores iniciantes, que aderiram ao esporte para tentar emagrecer, ouvir que perderam muito pouco. Às vezes, isso ocorre porque eles estão comendo demais, mas muitas vezes é porque eles ganharam massa muscular e realmente perderam quantidades significativas de gordura. Isso é uma coisa boa e não devemos necessariamente medir apenas a saúde de nosso corpo com base na balança.

Usar compassos para fornecer um percentual de gordura corporal geralmente conta uma história melhor e é uma medida importante para os atletas, pois uma leitura muito alta ou muito baixa significa que não é possível realizar o nosso potencial.

Corredores de longa distância costumam dizer coisas como “se eu for mais leve, correrei mais rápido”. Embora isso possa ser verdade se você estiver carregando excesso de gordura, em muitos casos o oposto pode ser verdade.

A maneira como tento explicar isso às pessoas é a seguinte. Se são os músculos que impulsionam nossa corrida e uma pessoa franzina é da ordem de 30% dos músculos, então adicionar 5% ao nosso peso corporal como músculo aumentará nossa massa muscular entre 15 e 20%. Portanto, temos 15-20% a mais de potência para empurrar 5% a mais de peso – o que só pode tornar as coisas mais fáceis.

Obviamente, isso tem limitações em termos de fornecimento de oxigênio aos músculos e, portanto, nossa capacidade aeróbica de correr por longos períodos de tempo (ninguém do tamanho de Jonah Lomu já correu uma maratona rápida), mas para a maioria dos atletas em uma pequena escalas isso vai funcionar.

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Comer para ganhar músculos e peso

O ganho de peso é fácil – se você comer mais calorias do que usa, você ganhará peso.

No entanto, como atleta, geralmente buscamos ganho muscular e não apenas ganho de peso geral.

Então, para ganhar massa muscular e, portanto, potência e força, precisamos ficar mais fortes. Muitos atletas que nunca fizeram nenhum trabalho de força antes serão capazes de obter ganhos com o uso do treinamento em circuito (alguns corredores novatos que foram sedantry por muitos anos obterão pernas mais fortes com a corrida). No entanto, a longo prazo, a melhor maneira de ficar mais forte é levantando pesos.

Quando fazemos trabalho de força, quebramos os tecidos musculares, que reagem a isso tentando ficar mais fortes do que eram anteriormente e, portanto, crescer.

Este é um processo aparentemente destrutivo, mas contanto que você forneça a seu corpo a nutrição certa, ele lidará muito bem. A proteína é usada para reconstruir os músculos e existem muitos tipos de alimentos que são ricos em proteínas. No entanto, o máximo que qualquer atleta provavelmente precisará, em termos de ingestão de proteína, é 1,8g / kg do peso que ele pesa – mais do que isso e é usado apenas desperdiçado do ponto de vista da construção muscular. A maioria das pessoas que analisam sua dieta obterá essa quantidade, portanto, normalmente, shakes de proteína, etc., não são tão úteis. No entanto, o período logo após o treinamento é muito importante para a recuperação e, neste ponto, é quase certo que seja benéfico absorver proteínas rapidamente de uma forma digerível. Os shakes de proteína (com açúcares para ajudar no processo de síntese podem ser muito úteis neste ponto.

Às vezes, os vegetarianos podem precisar complementar sua ingestão de proteínas – mas isso pode ser feito comendo mais nozes, etc.

O importante ao ganhar peso e músculos é que você não aumente a proporção de gorduras em sua dieta, principalmente gorduras saturadas.

Exercício para ganhar músculos

Hipertrofia é o nome técnico do crescimento muscular. A facilidade com que isso pode ser administrado em um indivíduo é genética, portanto, varia muito, mas o princípio é o mesmo para todos. Para obter esse efeito de qualquer tipo de exercício, as diretrizes são razoavelmente simples.

Você precisa fazer exercícios de 6 a 10 repetições (repetidas de 3 a 5 vezes com intervalo de 2 a 5 minutos) de exercícios em que não poderia fazer mais do que 15 ou mais em uma série máxima.

Como um novato no treinamento de força, isso pode ser uma grande variedade de exercícios, predominantemente, inicialmente, exercícios de circuitos, como flexões, agachamentos (para profundidades variadas), abdominais etc.

No entanto, muito rapidamente, você precisará levantar pesos. Os melhores pesos para atletas são aqueles que envolvem um grande espectro de músculos, como levantamentos olímpicos e pesos livres são quase sempre preferíveis a máquinas fixas – esses tópicos são discutidos muito mais na seção Pesos do site.

As informações aqui são escritas por um treinador de atletismo que leu muito sobre o assunto, e não por um nutricionista esportivo, então é sobre como preparar sua comida e bebida para os aspectos práticos da corrida.