Conheça os benefícios de uma dieta mediterrânea

Não é segredo agora que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo – como Grécia, Itália e Espanha – vivem vidas mais longas e saudáveis do que em muitos outros países.

Além de seu entusiasmo pela vida, risque o que está em seus pratos.

Ano após ano, a dieta mediterrânea é classificada como uma das principais dietas por um painel de especialistas em saúde no US News & World Report, e uma quantidade impressionante de pesquisas mostra que pode levar à perda de peso sustentável, melhorar a saúde do coração e a função cerebral, e até mesmo prevenir doenças crônicas como diabetes e câncer .

Talvez seja porque a dieta mediterrânea não se encaixa na estrutura restritiva de calorias de uma “dieta” real.

Mas também não é tão simples quanto comer macarrão, pizza e homus.

A dieta mediterrânea é, na verdade, mais um estilo de comer que envolve muito azeite, frutas e vegetais frescos, peixes gordurosos e até um copo de vinho tinto ocasional.

Aqui está tudo o que você precisa saber para adotar a dieta nº 1 do mundo.

Qual é a dieta mediterrânea, exatamente?

Ao contrário de outras dietas, a dieta mediterrânea é sobre os alimentos que você deve comer, em vez de alimentos que você deve restringir.

Não existem regras importantes sobre a contagem de calorias, ingestão de açúcar ou macros . Simplesmente incentiva o consumo de alimentos integrais com moderação (que conceito!).

Lista de alimentos da dieta mediterrânea

Criar uma lista de alimentos aprovada para o Mediterrâneo é simples, e há mais alimentos que você pode adicionar ao carrinho do que alimentos que você deve evitar, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área de Nova York.

Em última análise, pense na dieta mediterrânea como um plano alimentar baseado em vegetais, com peixes, aves e laticínios ocasionalmente incluídos na mistura.

Coma bastante:

  • Frutas e vegetais coloridos
  • Peixes e outros tipos de frutos do mar pelo menos duas vezes por semana
  • Azeite
  • Nozes e sementes
  • Feijão e Legumes
  • Grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia
  • Ervas frescas

Coma com moderação:

  • Aves e ovos
  • Laticínios como leite, queijo e iogurte
  • Vinho tinto (até 1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens)

Limite sua ingestão:

  • Grãos e óleos refinados
  • Carnes vermelhas ou frios
  • Alimentos processados ou embalados
  • Alimentos com alto teor de açúcar, como doces ou tortas

Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?

Não seria a melhor dieta por vários anos consecutivos se não fosse realmente boa para você.

Ao contrário de muitas dietas da moda , há uma abundância de estudos legítimos que apoiam os benefícios da dieta mediterrânea, com destaques nas seguintes áreas:

Saúde do coração

Juntamente com a dieta DASH, a dieta mediterrânea é conhecida por proteger seu coração.

Um grande estudo com mais de 30.000 mulheres descobriu que a adesão ao plano alimentar por um período de 10 anos reduz o risco de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca.

Em outro estudo , os participantes tiveram pressão arterial mais baixa após seguir a dieta mediterrânea por apenas seis meses.

Os pesquisadores atribuem esses resultados positivos à abundância de nutrientes saudáveis para o coração encontrados nos alimentos integrais da dieta, como antioxidantes de frutas frescas e vegetais, fibras encontradas em grãos inteiros e gorduras insaturadas saudáveis embaladas em peixes, nozes e azeite de oliva.

Risco de câncer

Uma revisão abrangente de 2017 afirma que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo têm taxas mais baixas de câncer do que aquelas no norte da Europa ou nos Estados Unidos, e os autores atribuem essa estatística impressionante a seguir uma dieta mediterrânea.

A pesquisa também descobriu que o consumo de alimentos básicos do Mediterrâneo pode diminuir os níveis de marcadores inflamatórios associados ao crescimento do tumor.

Perda de peso

Em um estudo com mais de 10.000 homens e mulheres espanhóis ao longo de um período de 5 anos, os pesquisadores concluíram que aqueles que tiveram a maior adesão à dieta mediterrânea ganharam menos peso anualmente (e tiveram o menor risco de engordar muito) em comparação com aqueles que não seguiram tão rigorosamente.

Outra maneira de emagrecer rapidamente é com o auxílio com detox caps.

Além do mais, quando comparado com uma dieta pobre em gorduras em outro estudo, a dieta mediterrânea resultou em quase o dobro da quantidade de perda de peso, graças a uma maior ingestão de gorduras e fibras saciantes, que tendem a estabilizar o açúcar no sangue, observam os pesquisadores.

Diabetes tipo 2

Em uma revisão de pesquisa de 2015, a dieta mediterrânea foi associada a um melhor controle glicêmico do que outras dietas.

Tradução: os pesquisadores acreditam que a alta ingestão de polifenóis (também conhecidos como compostos vegetais que agem como antioxidantes) de frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes pode melhorar a sensibilidade à insulina e, portanto, reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Função cerebral

Os cientistas também presumem que os polifenóis podem ser benéficos para a saúde do cérebro, especificamente quando se trata de depressão, uma vez que os polifenóis influenciam os neurotransmissores no cérebro que possuem atividades anti-depressão.

Além de exercícios regulares, parar de fumar e manter um peso saudável, a Organização Mundial da Saúde também recomenda especificamente seguir uma dieta mediterrânea para diminuir o risco de desenvolver demência, pois é “a abordagem dietética mais amplamente estudada em relação à função cognitiva”.

Existe alguma desvantagem em seguir uma dieta mediterrânea?

Com sua reputação de prestígio e benefícios comprovados pela ciência, a dieta mediterrânea não parece ter muitos contras.

Mas, como qualquer plano alimentar, ter certas indulgências com moderação pode ser difícil para algumas pessoas, de acordo com Gorin. “A dieta limita certos alimentos, como álcool e laticínios, então você pode sentir falta deles se seguir a dieta mediterrânea”, diz ela.

Ele também recomenda restringir a ingestão de alimentos processados, carnes vermelhas e sobremesas açucaradas.

Embora isso seja comum em qualquer dieta saudável, pode ser desafiador (leia: deixe os desejos!) No início, se você está acostumado a comer esses alimentos regularmente.

Como começar a dieta mediterrânea

Ao planejar seu menu mediterrâneo, Gorin sugere pensar fora da caixa e incluir ingredientes coloridos, como mirtilos silvestres, em sua dieta diária.

“Os mirtilos selvagens possuem antocianinas, um tipo de antioxidante que pode ajudar a impulsionar a função cognitiva, inibir o crescimento de certas células cancerosas e até mesmo ajudar a reduzir o colesterol LDL ‘ruim’”, diz Gorin.

Ela também recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.

“Peixes gordurosos como salmão, sardinha e arenque têm o ômega-3 EPA e DHA, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas”, diz Gorin.

Veja como incluir esses ingredientes importantes em um dia típico da dieta mediterrânea.

Café da manhã: Smoothie com 1 xícara de mirtilos silvestres, ½ banana, ½ xícara de iogurte grego e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Almoço: tigela de Buda feita com ½ xícara de lentilhas, 1 a 2 xícaras de vegetais de várias cores, ½ xícara de grão de bico, 1/3 de abacate e um fiozinho de azeite e suco de limão

Lanche: 1 a 2 colheres de sopa de homus, pimentões fatiados e cenouras

Jantar: 100 gramas de salmão grelhado, 1/2 arroz integral cozido, couve refogada em 1 colher de sopa de azeite

Sobremesa: 30 gramas de chocolate amargo e 30 gramas de nozes.

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